Zusatztraining für Läufer – Wie wichtig ist Krafttraining wirklich?

Deine Versuche die persönliche Lauf-Performance zu verbessern sind vergeblich & du weißt nicht warum? Dann solltest du deinen Blick womöglich nicht nur auf das reine Ausdauertraining legen, sondern ein zusätzliches Krafttraining unbedingt in dein Zusatztraining für Läufer mit einbeziehen.
Ein stabiler Rumpf und starke Beine helfen dir dabei, aus jedem Schritt noch mehr herauszuholen. Ein effektives Bauch- und Rückentraining wirkt sich ebenfalls positiv auf die Haltung, den Laufstil und letztlich auf die Laufleistung aus. Je weniger du an Energie für eine gute Haltung beim Laufen verbrauchst, desto effizienter werden deine Läufe. Nicht umsonst gehört Zusatztraining für Läufer in Form von Krafttraining zum standard Training der Profis.
Wir haben euch 8 einfache und effektive Kraftübungen für Läufer zusammengestellt, für die ihr kein Fitnessstudio oder weitere Trainingsgeräte benötigt.
Übung 1: Liegestützen

Mit dem Bauch auf den Boden legen & die Hände etwas unterhalb der Schultern neben den Körper platzieren. Körperspannung aufbauen und die Arme durchdrücken bis sie fast komplett durchgestreckt sind. Diese Position kurz halten und anschließend den Oberkörper wieder langsam absenken. Die Kopfposition ist neutral und verlängert bildlich die Wirbelsäule.

Liegestütze sind besonders gute Kraftübungen für den Aufbau von Muskulatur und der stabilisierung des Körpers, da sie nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelgruppen trainieren:

 

  • Brustmuskulatur – großer Brustmuskel
  • Armmuskulatur, insbesondere der hintere Teil – Trizeps
  • Schultermuskulatur, insbesondere der vordere Teil – Deltamuskel
  • Bauch- und Rückenmuskulatur
Übung 2: Kniebeuge

Diese Übung verleiht dem Läufer zu mehr Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit im Knie und Hüftgelenk. Gewählt wird ein schulterbreiter Stand mit leicht nach außen rotierenden Fußspitzen. Die Brust wird nach vorne geschoben, während Kopf und Nacken eine Linie mit der Wirbelsäule bilden. Der Körper wird abgesenkt, indem die Knie und Hüfte gebeugt werden. Der Bauch wird angespannt und der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht. Entgegen einiger Behauptungen dürfen die Knie auch über die Zehenspitzen hinausgehen. Die belastet jedoch die Patella etwas mehr und sollte nur schmerzfrei ausgeführt werden.  Aus der untersten Position heraus wird nun Spannung aufgebaut und mit Hilfe des Gesäß- und Oberschenkelmuskels aufgestanden.

Während einer Kniebeuge werden viele Muskeln gleichzeitig aktiv, dennoch liegt das Hauptaugenmerk der Übung auf diesen Partien also perfekt als Zusatztraining für Läufer:

 

  • Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur)
  • Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
  • Ischiocrurale Muskulatur (rückseitige Oberschenkelmuskulatur)
  • Gesäßmuskulatur
Übung 3: Frontstütz (Plank) 

Eine wichtige Standardübung als Zusatztraining für Läufer, um die komplette Frontpartie des Läufers zu kräftigen. Auf die Knie und die Ellbogen aufstützen. Anschließend langsam die Knie anheben bis der Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. Die Hüfte darf dabei nicht durchhängen! Der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule & der Blick geht zwischen die eigenen Unterarme. Es ist von enormer Wichtigkeit, während der Übungsausführung kontrolliert und gleichmäßig zu atmen.

Obwohl die Übung sehr einfach aussieht, werden beim Planking sehr unterschiedliche Muskelgruppen aktiviert:

 

  • Gerader Bauchmuskel (Rectus Abdominis)
  • Schräge Bauchmuskeln (Obliquus Externus & Obliquus Internus)
  • Untere Rückenmuskulatur
  • Schulter-, Brust- und Armmuskulatur
Übung 4: Crunches

Diese wichtige Übunge hilft dem Läufer bei der Atmung und der Stabilisation beim Laufen. Auf den Rücken legen und die Füße aufstellen. Die Fingerspitzen an den Hinterkopf legen, während die Ellbogen nach außen zeigen. Den oberen Rücken langsam anheben, so dass die Schultern sich vom Boden lösen. Oben kurz halten und langsam den Oberkörper wieder absenken. Bei der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet. Die Bewegung erfolgt stets langsam und ohne Schwung.

Der Crunch ist wohl die beliebteste Übung für die Bauchmuskulatur und beansprucht alle Partien:

 

  • Gerader Bauchmuskel (Rectus Abdominis)
  • Schräge Bauchmuskeln (Obliquus Externus & Obliquus Internus)
Übung 5: Fersenheber

Diese Kraftübungen verleihen dem Läufer mehr Kraft beim Antritt und hilft bei der Stabilisierung der Knie. Idealerweise Barfuß ausführen.  Aus dem geraden Stand auf die Zehenspitzen nach oben drücken. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Hände nah am Körper. Die Knie sollten bei dieser Bewegung nicht nach innen fallen, sondern durch die Oberschenkelmuskulatur stabilisiert werden. Die Füße anschließend bis zur Ferse hin abrollen, sodass das gesamte Körpergewicht auf die Fersen verlagert wird. Zwischen den Sätzen sollten die Waden gedehnt werden.

Die Wadenmuskulatur bildet das natürliche Dämpfungssystem der Beine und beugt damit Überlastungsschäden an den Knien und der Hüfte vor. Das Fersenheben trainiert dabei die gesamte Wadenmuskulatur und umliegende Knochen- und Gelenksysteme:

  • Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus)
  • Achilles Sehne, Sprungbein-Wadenbein-Band
Übung 6: Beckenheben

Jeder Läufer sollte diese Übung machen, um die Kniestabilisation und seine Oberkörperhaltung zu verbessern. Die Arme werden leicht abgespreizt neben dem Körper ausgestreckt, um für mehr Stabilität zu sorgen. Die Beine werden angewinkelt und vor dem Körper platziert. Nun hebt man das Becken nach oben, bis eine gerade Linie von Oberschenkel und Oberkörper gebildet wird. Der Schwierigkeitsgrad kann du erhöht werden, indem man ein Bein dabei in die Luft ausstreckt, denn dadurch muss das andere Bein die Hebearbeit leisten. Der Abstand zwischen deinen Knien sollte immer mindestens handbreit sein.

Beim Beckenheben wird vor allem die Muskulatur der Oberschenkel-Rückseite beansprucht. Gleichzeitig ist die Übung aber auch ein gezieltes Training für die Gesäßmuskulatur und einen starken Rücken:

 

  • Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur)
  • Hamstrings (rückseitige Oberschenkelmuskulatur)
  • Gesäßmuskulatur
  • Gerader Bauchmuskel (Rectus Abdominis)
Übung 7: Schwimmer

Auch diese Übung bewirkt eine Verbesserung der Haltung für den Läufer. Aus der Bauchlage heraus werden die Arme nach vorne ausgestreckt. Anschließend werden gleichzeitig der rechte Arm und das linke Bein angehoben. Nun senkt man den rechten Arm und das linke Bein ab und hebt den linken Arm und das rechte Bein an. Dieser Bewegungsablauf wird nun auf Zeit so flüssig wie möglich ausgeführt.

Während die Rückenmuskulatur bei dieser Übung besonders gestärkt wird, werden aber auch gleichzeitig die Bein-, Bauch- und Gesäßmuskulatur beansprucht. Dieses Zusatztraining für Läufer sieht zwar einfach aus, ist aber nicht zu unterschätzen! Bei dieser Ganzkörperübung beansprucht ihr über 70 % eurer Muskeln.

  • Die Muskeln rund um Schulter- und Schulterblatt (wie Rotatorenmanschette, Trapezius, Serratus, Latissimus usw.)
  • Hamstrings (rückseitige Oberschenkelmuskulatur)
  • Gesäßmuskulatur
  • Gerader Bauchmuskel (Rectus Abdominis)
Übung 8: Ausfallschritte

Ausfallschritte sind wohl die wichtigsten Kraftübungen für Läufer, da sie helfen die Beinachsen zu stabilsieren und zu kräftigen. Aufrecht hinstellen und einen großen Schritt nach vorne machen. Die Zehen sind dabei geradeaus gerichtet und bleiben in dieser Position. Nun wird das Knie gebeugt und die Hüfte gesenkt, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Anschließend mit dem vorderen Bein in die Ausgangsposition zurückdrücken.

Ausfallschritte sind eine mehrgelenkige Übung, die vor allem die Muskeln der unteren Körperhälfte stärkt. Zudem bauen sie Stabilität und Balance auf:

 

  • Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur)
  • Hamstrings (rückseitige Oberschenkelmuskulatur) 
  • Gesäßmuskulatur
  • Hüftmuskulatur (Adduktoren, Oberschenkelbindenspanner usw.)

Das sind 8 wirklich effektive Kraftübungen als Zusatztraining für Läufer.

Probier es selbst aus und verbessere deine Pace und Ausdauer nachhaltig!

 

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